羽毛球保健:打球前如何热身

来源:楚天运动频道 编辑:xxf742271785 发布时间:2014年08月06日

  所谓“热身”,顾名思义就是让身体热起来。让身体热起来的方法很多,可以慢跑、来几个前后场步法、跳几个绳什么的,其中最好的方法也最简单:就是慢跑。跑步也是全身运动,可以让心肺系统预热起来,一般感觉心率起来了、肺活量上来了就可以了。很多球友不重视这个步骤,上来就拉高远球、剧烈跑跳什么的,这很危险。一些心肺功能良好、年纪较轻的球友扛一扛就过去了,但是由于羽毛球运动较为剧烈,心率可以瞬时达到150次/分钟,年纪较大或者心肺功能一般的球友可能就会感觉眼前一黑,搞不好就过去了……

 

  热身之后开始拉韧带,大部分的伤病都是韧带拉伤,可见这一步的重要性。在英语中“热身”是“Stretch”,本意就是“拉伸”。韧带自上而下,包括颈韧带、肩韧带、肘韧带、腕关节、腰腹、胯关节、膝关节和踝关节。

 

  1、颈部拉不开,在后仰、侧身、反手时可能会扭到,症状同落枕类似。


  2、肩韧带的拉伸要包括上下和左右两个方向,前者是为了做好击打高远球类的动作,后者是为了做好勾推球动作。


  3、肘韧带和腕关节拉伸大家都会做,主要是环绕动作。


  4、腰腹运动比较重要,因为羽毛球运动主要是腰腹发力。腰腹拉伸主要是以腰为轴,做360度拉伸,具体是先来一个深躬,然后侧身,然后来个“铁板桥”,然后侧到另一边,再回到深躬,彻底拉开。


  5、胯关节是最大的关节,受力最大,也最重要。一般来说胯关节不易受伤,但是一旦受伤就是重伤,所以捎带着顶一顶胯,就当是对胯关节的犒劳了。


  6、膝关节和踝关节最易受伤,需要重点关注。自几百万年前人类学会了直立行走,膝关节就开始承受了超出其设计标准的压力,所以更应该好好保养。膝关节的内侧韧带在转身过猛或者脚下打滑时可能会伤到,这往往还附带着半月板损伤。膝关节的髌骨韧带、外侧韧带和踝关节主要承担支撑作用,在跳跃时承受的力量约为体重的8-10倍,需要重点保护。膝关节拉伸和踝关节拉伸都包括环转和蹲起两个环节,前者活动内外侧包裹韧带,防止拉伤;后者活动髌骨韧带和后脚跟腱(阿喀琉斯之踵),负责承重。


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