羽毛球灵敏素质的训练方法

来源: 编辑:sugar 发布时间:2009年09月21日

  羽毛球运动的项目特点要求运动员快速突然、连续不断地移动。因此,灵敏素质训练应涉及三个重要因素:反应能力、平衡能力和脚步速度。下面介绍它们各自的训练方法。
 

    一、反应能力的训练

    反应能力可以采用多球训练的方法,以达到提高反应能力的目的。多球训练能在单位时间内通过反复多次的击球来增加训练密度和强度,对建立正确的基本动作巩固基本技术以及发展专项素质磨练意志品质等有良好效果。
 

     多球训练有多种形式,其中一球一击,即一人连续不断地快速供球,主练者连续击球 。多球单练,即供球者与主练者相互对击直到该球失误再发出下一个球继续对练这是多球训 练中运用最多的两种基本形式。另外,定点击球是指供球者将连续不断发到一个点上主练者在一个固定的位置上回击球。而移动击球则是供球者将球发到不同的落点让主练者在左右前后移动中回击来球。 定点击球是加强对基本技术动作的巩固和掌握;而移动击球则是在加强步法移动速度的同时,提高移动中击球的准度。这几种训练在供球方法有着明显区别,不同的供球方法有着不同的作用,产生不同的效果。
 

     在我们的训练中最常用的就是一球一击和多球单练,例如:开始以负荷20个球用时40s)*15组,组间歇30s。经过一段时间的练习后, 逐渐增加速度、强度和组数, 同样的负荷不变,但完成的时间减到30s*20组,组间歇20s。
 

    二、平衡能力的训练

 

    平衡能力可以采用“三一式”攻守练习的方法,以达到提高平衡能力的目的。三一式训练对控球的练习要求不算高,可以适当的加些难度,先按三一式站位,练习的时候按照一定的规律回球,比如头五个球我要求一定要回给对方后场左边的陪练员,陪练远随机回球,拉吊杀都可以;后五个球再回给前场的陪练员,要求同前,但必须是回左前场的角或右前场的角;再后五个球回给对方后场右边角的陪练员,然后在随后的五个球回给前场的陪练员,这次又是另一个角。 这样等于是我按五个球一组, 把球在任何角度打到对方场地的四个角,每个角五球,这二十个球之间是不停顿的,这种方法在二对一的时候也可以练,陪练方每五个球就换个位置就可以了,也可以坚持打一个点不限于五次;减轻难度的话可以让陪练员不打你的四个点,打三个点、两个点都可以,随自身技术水平调节难度,可以有一些变化。
 

    这样的训练可以有效的提高自身的平衡能力。
 

    三、脚步移动能力的训练
 

    脚步移动速度可以采用专项步伐训练的方法,以达到提高脚步移动速度的目的。练习防守技术时,因为受控于对手,经常会判断错误或被骗,这时候急停急起的步法调整就很重要。通常停顿了后起蹬的用力是相反的方向,即急停向后就重心向前再用力向后蹬;急停向前就是重心向后再向前蹬。要注意的是停了后先向球的方向转身。练习时大多数朋友都是停了后就没再起动了,其实就算接不到球也应该照出脚,久而久之就可以练出挣扎的步法。另外上网时很多人都只出右脚跨一步,绝对到不了位的,应该先出左脚或反手位先转身,这样才可以接到近网的球。 
 

     在练习多球接杀吊的训练中,练习时不一定会接到每一球,但要求必定要出脚,而且是先出左脚调整。另外接完吊球后要向中间退,起码退一步(在没确定对方一定打重复球时),如果都只退到网前的发球线,对于接杀是很不利的。
 

     对于初学者来说,练习步伐一般从单个的步伐开始,比如:上网交叉跨步、后场退步、中场交叉步每一种练习四组,每组二十次。每次之间不间隙,每组完后休息三十秒。到了基本掌握阶段可以进行组合步伐的练习。如:杀上网步伐等。最后是全场的自由跑动步伐练习。我们一般安排20个全场为一组练习四组。在每以组中要求涉及到全场的每一个点,步伐到位。
 

    在步伐训练中我们要注意一些问题

    (1) 注意站位姿势的合理性

 

  站位姿势与良好的步法有很大关系,在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜(右手握拍),这有利于正手回击。除接发球外,一般情况下站姿多用右脚稍前,左脚稍后的站法,这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立,以利于向两侧移动,同时重心要降低些,以利于向两侧起蹬移动。

  (2) 注意回动至中心的灵活性
 

  回动至中心的位置不是一成不变的,也不是在场地的中心。而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。
 
  (3) 注意步法起动及回动的节奏性

 

  步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间,也是我方回动至中心位置停顿的瞬间,节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置,等待下次的起动,是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏,就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的。

 
    (4) 要特别注意和重视回动的技巧
 

  在教学或训练中,往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进。实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节,要想回动快,在击球时就必须保持身体的平衡,双脚间距离不能过大,过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。因此,起动至蹬跨步后,上网时前脚要制动,后脚要跟进上一小步;后退击球时,后脚要支撑住重心的后移,击球后随着重心的前移立即回动,不应在原地有停滞动作;后退起跳腾空击球时,要充分利用收腹动作,使身体前倾,后脚后摆更大,落地时支撑脚应落在重心之后,以便身体重心前移,使落地动作成回动的开始。
 
  (5) 要注意起动的技巧

 

  要想起动快,除了提高判断能力之外,还应注意起动前的动作姿势,必须注意在任何时候双膝都要保持微屈,身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直,并有一只脚的脚跟稍提起。
 
  (6) 要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练
 

  除此之外,并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。
 

    (7) 要注意步法的小调整技巧
 

  羽毛球的五种基本步法一一一垫步。并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法,根据临场的实际情况,特别是在被动情况下,需要有所调整,而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的,调整好才能达到步法的连贯性。 


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