打羽毛球的下肢专项训练

来源: 编辑:sugar 发布时间:2009年10月20日

  据统计,一场激烈的羽毛球比赛,运动员在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等,对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球,还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而,羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以,在教学、训练以及自我训练中,应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

 

  力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。

 

  在羽毛球运动的力量素质训练中,下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。

 

  下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。

 

  1. 常用的训练方法:

 

  (1) 徒手练习

 

  静力半蹲

 

  单腿蹲起

 

  蹲起

 

  单足跳

 

  纵跳

 

  屈体跳

 

  侧向跳

 

  挺身跳

 

  立定三级跳、多级跳

 

  蛙跳

 

  跳起抱膝

 

  跳起转身

 

  (2)双人练习

 

  驮人跳

 

  小腿力量对抗

 

  拉手单足跳

 

  侧弓步交换跳

 

  挂肘跳

 

  跳人马

 

  (3) 沙袋球、实心球练习

 

  俯卧双脚夹球后摆起

 

  俯卧双脚夹球腿屈伸

 

  双脚夹球上抛

 

  双脚夹球前抛

 

  双脚夹球后抛

 

  双脚夹球侧抛

 

  双脚夹球向前蹲跳

 

  跳跃沙袋球、实心球

 

  (4) 杠铃练习

 

  肩负杠铃提踵

 

  肩负杠铃蹲起

 

  肩负杠铃半蹲起

 

  肩负杠铃弓箭步换腿跳

 

  肩负杠铃半蹲跳

 

  肩负杠铃左右侧跨跳

 

  肩负杠铃前、后、左、右跳

 

  肩负杠铃弓箭步走

 

  肩负杠铃蹬上台阶

 

  2. 常用的下肢专项力量训练方法:

 

  (1) 弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。

 

  (2) 前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。

 

  (3) 垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。

 

  (4) 并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。

 

  (5) 弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作,节奏明显。

 

  (6) 膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。

 

  (7) 全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋的动作要明显。

 

  (8) 沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

 

  (9) 负重练习。上述练习方法可身穿沙衣,腿绑沙袋进行。
 


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