打羽毛球的上肢专项力量练习

来源: 编辑:sugar 发布时间:2009年12月12日

  据统计,一场激烈的羽毛球比赛,运动员在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等,对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球,还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。

 

  因而,羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以,在教学、训练以及自我训练中,应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

 

 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。在羽毛球运动的力量素质训练中,上肢专项力量应重点发展,提高挥拍击球的力量及速度,使出球凶狠,给对手造成威胁。

 

  上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。

 

  1. 常用的训练方法

 

  (1) 持哑铃练习

 

  哑铃推举哑铃体前平举

 

  哑铃前平举哑铃俯立侧平举

 

  哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动

 

  哑铃侧平举哑铃前臂屈伸

 

  哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕

 

  (2) 徒手练习

 

  *墙手倒立*墙手侧立臂屈伸

 

  俯卧撑俯卧撑推起击掌

 

  指卧撑仰卧撑

 

  (3) 双人练习

 

  a. 牵拉:两人面对面站立,两腿前后分开,两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时用力牵拉对方,一方的脚离地为失败。

 

  b. 抗阻力臂屈伸:两人面对面站立,两手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

 

  c. 推小车:练习者直接俯撑,身体挺直,同伴握其双脚跟抬起他的身体,做快速的双手撑地向前爬行练习,也可攀台阶。

 

  (4) 肋木练习

 

  握肋木两臂屈伸侧上举

 

  前倒推起水平静力支撑

 

  (5) 沙袋球和实心球练习

 

  单手正面推掷球单(双)手体前上抛球

 

  单手侧向推掷球双手向后抛球

 

  单手肩上前甩球双手侧抛球

 

  (6) 杠铃练习

 

  单手上举站立推举提铃上举

 

  斜上推举颈后推举直臂上举

 

  前平举坐推举卧推举

 

  上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸

 

  扩胸:双手各持一杠铃片,做直臂扩胸动作

 

  (7) 单杠引体向上

 

  2. 常用的上肢专项力量练习方法:

 

  (1) 连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

 

  (2) 挥网球拍:方法同上。

 

  (3) 持轻量的哑铃,连续、快速地做挥拍练习。

 

  (4) 对墙连续挥拍击球。

 

  (5)对墙掷垒球。

 

  (6)拉橡皮条上摆、下摆。
 


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